Cohérence cardiaque

Cohérence cardiaque : bénéfices, conseils pratiques et avis

La cohérence cardiaque est une technique de respiration rythmée très simple qui apporte de nombreux bénéfices sur la santé physique, mentale et émotionnelle. En cinq petites minutes, elle permet de réguler le système nerveux autonome. Ce qui a pour effet, entre autres, d’améliorer la gestion du stress et des émotions, de diminuer l’anxiété, la dépression et la tension artérielle.

Née aux Etats-unis il y a une quinzaine d’années, la cohérence cardiaque est issue de recherches en neurosciences et en neuro-cardiologie. Elle a été introduite en France par David Servan Schreiber et David O’Hare.

Comment ça fonctionne ?

En fonction de l’environnement, notre coeur a la capacité d’accélérer ou de ralentir. C’est ce qu’on appelle la variabilité cardiaque. Cette variabilité est gérée par le système nerveux autonome, sur lequel nous ne pouvons pas agir consciemment. Le système nerveux autonome est lui-même constitué de deux sous-systèmes, avec des effets physiologiques opposés :

  • Le système nerveux sympathique prépare l’organisme à l’action en réponse à un stress (fuite ou combat), ce qui entraine une accélération des rythmes cardiaque et respiratoire, une augmentation de la tension artérielle, une dilatation des pupilles…
  • Le système nerveux parasympathique favorise la relaxation, la récupération, le repos.

La cohérence cardiaque, ou résonance cardiaque, est un état d’équilibre entre ces deux systèmes, grâce à des techniques de respiration, qui vont indirectement agir sur le système nerveux autonome. En effet, la respiration étant contrôlée par le système nerveux autonome ET par le système nerveux somatique (actes volontaires), il est donc possible de contrôler le système nerveux autonome par cette voie.

De plus, le coeur est un véritable cerveau secondaire, possédant près de 40000 neurones, et capable de sécréter des hormones et des neurotransmetteurs. En agissant sur le rythme cardiaque, nous avons la possibilité d’envoyer des messages positifs au cerveau.

Les bienfaits de la cohérence cardiaque

Si les bénéfices de la cohérence cardiaque se ressentent immédiatement, selon David Servan Schreiber et David O’Hare, elle possède aussi de nombreux bienfaits à long terme.

Effets immédiats

  • Augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque 
  • Apaisement (baisse du cortisol, hormone du stress)
  • Augmentation de la DHEA, qui ralentit le vieillissement
  • Augmentation des IgA salivaires qui participent aux défenses immunitaires
  • Augmentation de l’ocytocine, hormone qui favorise l’attachement (aussi appelé « hormone de l’amour »)
  • Augmentation du facteur natriurétique auriculaire, hormone secrétée par le cœur et qui agit sur l’hypertension artérielle
  • Augmentation des ondes alpha qui favorisent la mémoire, l’apprentissage mais aussi la communication et la coordination
  • Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs (hormones qui véhiculent les émotions) dont la dopamine (plaisir) et la sérotonine (prévention de la dépression et des angoisses).

Effets à long terme

  • Diminution de l’hypertension artérielle
  • Diminution des risques de maladies cardiovasculaires
  • Régulation du taux de sucre
  • Meilleure récupération
  • Amélioration de la concentration et de la mémorisation
  • Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité
  • Meilleure tolérance à la douleur
  • Effets positifs sur l’asthme et les maladies inflammatoires
  • Renforcement du système immunitaire

Comment mettre en pratique cette technique ?

La façon la plus simple de pratiquer est le « 365 » : 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes.

Il est possible de compter les secondes, de dessiner des vagues (jusqu’à 30), de suivre une trotteuse, mais le plus pratique reste l’utilisation de guides visuels ou sonores, via un enregistrement ou une application. Pour ma part, j’utilise cette vidéo, qui est téléchargeable et permet de pratiquer les yeux fermés.

Pratiquer de préférence assis, le dos droit et les jambes décroisées, car la position allongée n’est pas aussi propice pour des raisons anatomiques et physiologiques. Il est conseillé d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche. 

Les effets ne persistent que quelques heures (3 à 6h), d’où la nécessité de pratiquer 3 fois par jour pour profiter pleinement des bénéfices.

Mon avis après trois semaines de pratique

J’ai beaucoup aimé la simplicité de la technique : pas besoin de matériel, ni de prendre des cours, ni d’être au calme complet, ni même de fermer les yeux… Du coup, il est possible de pratiquer partout, avec juste un enregistrement et des écouteurs : transports en commun, files d’attentes… L’exercice ne dure que cinq minutes, c’est donc assez facile de trouver le temps de le faire. Même avec deux enfants en bas âge à la maison, j’ai (presque) toujours réussi à caser deux ou trois sessions de cinq minutes dans ma journée. Au besoin, demandez conseil à un fumeur 😉. 

Pour ma part j’ai réalisé l’exercice le matin au réveil, le midi et vers 16h. J’ai pu constater les effets immédiats : apaisement, recentrage, relâchement des tensions, amélioration de la concentration. Ces cinq minutes de respiration guidée m’ont donné l’impression d’un grand bol d’air ou d’une micro-sieste. Idéal quand on commence à s’arracher les cheveux sur un dossier au boulot ! Le plus difficile pour moi, c’est de pratiquer régulièrement sur le long terme, pour pouvoir bénéficier des effets plus profonds. 

Je conseille à tout le monde d’essayer cette technique, qui est vraiment intéressante au niveau du rapport temps investi/bénéfices retirés. Attention, vous risquez de devenir accro !

En résumé, la cohérence cardiaque, c’est…

  • 5 minutes de respiration guidée, 3 fois par jour
  • Facile, gratuit, sans contre-indication
  • Des bénéfices à court terme comme une baisse du stress et une amélioration de la concentration
  • Des bienfaits à long terme, à condition de s’y tenir : diminution des risques de maladies cardiovasculaires, effets positifs sur les maladies inflammatoires et l’asthme, renforcement du système immunitaire…
  • Un rapport entre investissement personnel et bénéfices incroyable 

Cet article a été écrit dans le cadre de mon Défi : 10 nouvelles habitudes sur 10 semaines pour ralentir en famille. Pour connaitre les autres habitudes testées, je vous invite à lire l’article de présentation du défi !

Sources

D. O’Hare. Cohérence cardiaque: 365. Guide de cohérence cardiaque jour après jour. Thierry Souccar Éditions (2012).

D. Servan-Schreiber. Guérir le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse. Éditions Robert Laffont (2003).

V. Lachenaud. La cohérence cardiaque. Article paru sur passeportsante.net (2008).

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9 réflexions sur “Cohérence cardiaque : bénéfices, conseils pratiques et avis”

  1. On dit toujours que le plus simple est souvent le plus efficace, on en a encore la preuve !
    Cela ressemble à une séance de méditation rapide. Méditer quelques minutes tous les jours en se focalisant sur sa respiration a des effets similaires à ceux décrits dans cet article.
    Nous essaierons votre technique pour plus de zénitude 🙂

  2. Ce que j’adore avec ma cohérence cardiaque c’est que c’est hyper efficace et pourtant très simple. Perso je le fait pratiquer en outils d’urgence à mes clients qui sont en pleine crise de stress. Effet immédiat ! Et ça remplace très bien aussi une cigarette pour ceux qui sont en arrêt tabac 🙂

  3. Merci pour cet article ça donne envie de s’y mettre vraiment ! Est-ce que tu as vu des effets bénéfiques sur le sommeil aussi? La seule fois où j’ai essayé la cohérence cardiaque j’ai trouvé ca très relaxant 😌

    1. A vrai dire, je n’ai pas vraiment de problème de sommeil, alors je ne peux pas te répondre sur ce point (ceci-dit peut-être que je devrais faire essayer à mes enfants du coup pour voir ! 😅)

  4. Hello !
    Je pratique la cohérence cardiaque mais pas comme il faudrait 😉 🙈
    Je le fais souvent si j’ai un stress, avant une course, ou avant un évènement pro qui me stresse et / ou va me demander toute ma concentration.
    C’est très efficace .
    Je ne savais pas que cela augmentait le taux de DHEA.
    C’est vraiment tout bénéf’🤣

  5. Merci pour ton article! Je la recommande souvent à mes patients pour ce que tu décris : très simple à mettre en oeuvre et bénéfices immédiats!

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