Comment bien manger avec un petit budget : 5 astuces
Avec les prix qui grimpent en flèche, bien manger avec un petit budget peut devenir un vrai casse-tête ! Encore plus quand on a une grande famille à nourrir. Mais avec de bonnes habitudes et un peu d’organisation, on peut quand même arriver à se nourrir sainement à un prix acceptable.
Dans cet article, je vous partage mes astuces pour faire baisser la facture, ainsi que le budget mensuel consacré à l’alimentation pour notre famille de 4 personnes en presque 100% bio, et en grande partie local et zéro-déchet.
Le juste prix de l’alimentation saine, éthique et écologique
Il faut avoir en tête qu’une alimentation saine, qui rémunère justement les producteurs et qui ne détruit pas à la fois la biodiversité et notre santé, a un coût.
Selon les chiffres de l’Insee, en 1960, les ménages consacraient 35% de leurs dépenses à l’alimentation. En 2014, cette part ne représentait plus que 20%. Cette baisse provient principalement du fait que les supermarchés ont tiré les prix vers le bas, au détriment de la rémunération des producteurs, et à grand renfort d’engrais et de pesticides pour augmenter les rendements, le tout financé par nos impôts via la Politique Agricole Commune (PAC). Est-ce vraiment le modèle que nous souhaitons soutenir en achetant des aliments à bas coûts ?
Pour autant, il est possible d’avoir une alimentation saine, éthique et écologique sans se ruiner, à condition de suivre quelques règles de base.
Mes 5 astuces pour bien manger avec un petit budget
1. Limiter la viande et le poisson
Sans surprise, la viande de qualité coûte très (très) cher. Pour faire baisser la facture, on peut manger plus de protéines végétales, comme des légumineuses : pois chiches, pois cassés, lentilles vertes, lentilles corail, haricots rouges, noirs ou blancs…
Le top, que ce soit pour la santé ou pour la réduction des déchets, est de les acheter bio et en vrac, puis de les faire tremper pour diminuer le temps de cuisson. Petite astuce organisation : je fais cuire une grande quantité de légumineuses à la fois, puis je congèle le surplus dans des bocaux pour en avoir toujours sous la main. A nous les petits houmous zéro-déchet improvisés !
Pour apporter à l’organisme tous les acides aminés dont il a besoin, il est indispensable de combiner les légumineuses avec des céréales (si possibles complètes). Voilà quelques exemples de plats équilibrés que nous adorons :
- le dahl de lentilles corail servi avec du riz complet
- le chili sin carne avec du riz ou avec de la semoule de blé semi-complète
- le curry de légumes et pois chiches, servi avec du riz ou de la semoule
- la soupe de carottes au curry et aux lentilles corail, avec des croûtons de pain complet à l’ail
- la salade de lentilles vertes et riz avec de la pomme, des noix et de la feta
En complément, pensez aussi aux oeufs : ils constituent une source de protéines de qualité à un prix très abordable. Pour des raisons de santé et de bien-être animal, attention à les choisir issus de l’agriculture biologique (marquage avec un code qui commence par 0). Si vous vous demandez ce qui est le mieux entre le bio et le local, vous pouvez lire mon article qui y est consacré 🙂
Le poisson est cher également. Nous en consommons peu pour diverses raisons. J’achète de temps en temps des petits poissons gras comme les sardines ou les maquereaux, qui sont bon marché et apportent des Omega 3, sans trop de métaux lourds.
2. Acheter des produits bruts et cuisiner à la maison
En achetant des produits non transformés, non seulement on fait des économies mais on évite aussi les additifs et le sucre ajouté à toutes les sauces (au sens propre et au figuré !). Bien sûr, cela nécessite de passer un peu plus de temps en cuisine, quoique ! On peut cuisiner sainement de façon très simple !
En fait, pour bien manger avec un petit budget, l’idée, c’est de revoir toute notre façon de consommer, parce que si on cherche à remplacer les produits industriels par du fait maison, on finit par s’épuiser ! Par exemple, au lieu de vouloir faire des tonnes de biscuits maison pour les goûters, vous pouvez les remplacer très facilement par un fruit, des oléagineux (amandes, noisettes, noix…) et un carré de chocolat. De la même façon, les céréales pour le petit déjeuner peuvent laisser leur place à des flocons d’avoine, quelques fruits secs et oléagineux, une demi-banane et du lait végétal. C’est prêt en 2 minutes, c’est sain et zéro charge mentale.
3. Fuir les supermarchés
Les produits bruts bio et/ou en vrac en supermarché sont une arnaque ! Ils sont en général bien plus chers qu’en magasin bio ou au marché. Les fruits et légumes sont souvent emballés, viennent parfois de l’autre bout du monde et leur fraîcheur laisse à désirer.
Je n’achète que quelques produits bien ciblés en supermarché : un peu de fromage à la coupe, du lait végétal pour quand je n’ai pas le temps (ou la motivation !) de le faire, des biscottes et du papier toilette.
Pour le reste, je fais un mix entre le marché, l’épicerie bio du coin et une épicerie bio en ligne une fois par mois environ. Je sais que ce n’est pas l’idéal en terme d’éthique puisque cela concurrence les petits magasins de proximité, mais c’est la solution que j’ai trouvée pour pouvoir continuer à manger bio et à fréquenter ces petits magasins entre deux commandes pour compléter.
Au marché, je cible les petits producteurs locaux et bio : sans intermédiaires, le prix est plus intéressant et rémunère mieux l’agriculteur. Leur goût est incomparable !
4. Penser anti-gaspi pour bien manger avec un petit budget
La meilleure manière de ne pas trop dépenser en nourriture, c’est de ne pas gaspiller celle qu’on a déjà achetée ! Cuisiner les restes, mais aussi les fanes (radis, carottes), les épluchures, les graines de courges… Beaucoup de ce qu’on jette pourrait être utilisé !
Pensez aussi aux applications comme Too Good To Go, aux paniers anti-gaspi des magasins bio (je récupère parfois des cagettes entières de fruits et légumes pour 3 euros !) et aux fins de marché. Il y a des affaires à faire !
5. Faire ses menus à l’avance
Quand on fait ses menus, on mange moins ! Parce qu’au lieu de manger du melon ET de la salade en entrée, les mêmes produits nous font deux repas. Et aussi parce que si on fait les courses avec une liste précise, qui correspond à nos besoins réels, on achète moins de choses. On évite aussi le gaspillage de légumes oubliés dans le bac en bas du frigo. Bref, testez et voyez si cela peut vous convenir !
Mon budget nourriture mensuel pour une famille de 4
Quel est mon budget alimentaire mensuel pour notre famille de 4 personnes ? C’est une question qui revient souvent, donc je vais tenter d’y répondre aussi précisément que possible.
D’abord, sachez que comparer un budget courses “brut”, sans les paramètres qui vont avec n’a pas trop d’intérêt. Nos dépenses sont étroitement liées à la composition du foyer, au nombre de repas pris à la maison chaque semaine (Mangez-vous au travail ? Les enfants mangent-ils à la cantine ?), à la région, aux habitudes de consommation, aux éventuels régimes spéciaux…
En ce qui nous concerne, nous vivons dans la Drôme, département bio par excellence, avec une grande offre de produits locaux de bonne qualité à des prix corrects. Nous sommes 2 adultes et 2 enfants (qui ont un très bon appétit !). Nous achetons des produits bio à presque 100%, au maximum locaux et zéro-déchet, mais sans trop de pression non plus. Nous évitons les produits transformés et mangeons majoritairement sans gluten et sans produits laitiers de vache.
Notre budget mensuel tourne autour de 600 euros, en faisant attention mais sans se priver non plus.
Et vous, quelles sont vos astuces pour bien manger avec un petit budget ?
4 réflexions sur “Bien manger avec un petit budget : 5 astuces”
Article super intéressant, je ne suis vraiment pas douée en cuisine et je suis hyper difficile à faire manger. J’aimerai beaucoup m’améliorer de ce coté là et commencer le sans gluten pour voir si mes maux disparaissent. Merci pour cet article très intéressant, je n’hésiterai pas à aller fouiller dans le blog 😊
J’ai adoré ton article, ça me parle beaucoup car c’est aussi ce que nous essayons de mettre en place afin d’économiser au maximum, mais tout en gardant une bonne alimentation. Nous avons énormément ralentis notre consommation de viandes et poissons. Nous les avons remplacé par les oeufs qui sont nettement plus abordable. Merci pour les petites idées de recettes, je retiens pour les prochains repas 😉
Merci Chloé pour ces astuces ! Je retiens les idées de menus, notamment soupe carottes lentilles corail ça a l’air sympa. Et c’est vrai que le marché ne coûte pas plus cher que le supermarché depuis l’augmentation des prix ! Il faut juste prendre le temps d’y aller.
Merci encore une fois pour ce super article! Pleins de bons conseils. La liste de course fait clairement la différence chez nous également, aussi bien en terme de budget que de gaspillage alimentaire. Je n’avais jamais pensé à congeler les pois chiches cuits, quelle bonne idée! Comment fais-tu pour les décongeler? Est ce que tu les remets un petit coup dans l’eau ou tu les sorts à l’avance et tu attends (dans ce cas, combien de temps prends la décongélation)? Merci d’avance pour tes réponses!